意志力を高める「スタンフォードの自分を変える教室
今週は自分を甘やかしてしまう原因とその対策。
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スタンフォードの自分を変える教室 第3章
意志力を高める「スタンフォードの自分を変える教室
今週は意志力の消耗を食い止める＆自制心を強化するライフハック。
第２章振り返り
先週実施した意志力向上作戦は６つ。
①衝動に駆られた時、どんな感情になるのか観察する
②葛藤が生じたら呼吸を遅らせる
③運動する
④ちゃんと寝る
⑤ストレスが自制心を弱くするのを観察する
⑥横になって深呼吸でリラクゼーション
2番目の「葛藤が生じたら呼吸を遅らせる」は有効だった。
ご飯を食べていて、さっさと飲み込みたくなった時とか。
スーっと呼吸を遅らせると、ゆっくり食べることができた。
4番目の「ちゃんと寝る」は・・・割と寝不足が続いたので逆の意味で有効性が確認できた。
第３章
今週実践するライフハックは５つ。
・意志力の増減を観察する
・血糖値を上下させない
・あえて意志力を消耗させて、鍛える
・あえて疲労を気にしない
・「望む力」でモチベーションUP
例によってそれぞれ説明。
・意志力の増減を観察する
１週間のうち、意志力の強い日、弱い日があるか？
１日の中で、意志力が強い時間帯があるか？
１日の中で、意志力がリフレッシュする瞬間があるか？
これらを確認していって、スケジュール作りに活かす。
例えば、仕事上がりは疲れてダメなので朝は集中できるな。とか。
・血糖値を上下させない
いわゆる低インシュリンダイエットのメソッドで、ナッツとか食物繊維を摂取する。
急激な消耗を無くすことで、脳に「まだまだエネルギーが残ってますよー」と思い込ませるのが大事なんだとか。
・あえて意志力を消耗させて、鍛える
何をするにも、楽な方法と面倒くさい方法があったら、面倒な方を選ぶ。
筋肉と一緒で負荷をかけていって、心を鍛えるのが有効なんだと。
当然ながら、鍛えていると疲れてしまうんだけど、疲れをあえて無視するのが次のライフハック。
・あえて疲労は気にしない
脳は実際の疲れより早く限界を迎えたように感じるらしい。
なので、「疲れた！限界だ！」と感じても、生理的にはもうちょっとがんばれるらしい。
もちろんがんばり過ぎで燃え尽きてしまうこともありえるので、注意する。
・「望む力」でモチベーションUP
序章の所で決めた「望む力」。
長期的かつ前向きな考え方でモチベーションを維持する。
なりたい自分になる、と同時に、自分のためだけでなく、みんなのためにがんばる事でがんばれるという。
今週は「鍛える」とか「前向きに」っていう課題なのでやりがいがありそう。
がんばっていこうー。
スタンフォードの自分を変える教室 第2章
意志力を高める、「スタンフォードの自分を変える教室
今日は第二回目。
第1章振り返り
前回紹介したメソッドは
①できない理由を明らかにする
②サボる人格に名前をつける
③選択した瞬間を振り返る
④瞑想する
の四つ。
どれもうまく回らなかったんだけど、「瞑想する」だけは毎日やった。
始めは速攻で寝たり、うまく呼吸に集中できなかったんだけど、一週間で10分ぐらいは瞑想を続けられるようになった。
そうすると、途中でフッと周囲の雑音が消えて、スーっと変なゾーンに入ることがあった。
なんかスピリチュアルな経験。
第2章
第二章は自己を制御する内面作用を向上させる方法。
心に葛藤が生じたときの対処法。
今週実践するのは以下の６個
・衝動に駆られた時、どんな感情になるのか観察する
・葛藤が生じたら呼吸を遅らせる
・運動する
・ちゃんと寝る
・ストレスが自制心を弱くするのを観察する
・横になって深呼吸でリラクゼーション
それぞれ解説
・衝動に駆られた時、どんな感情になるのか観察する
脳は生理的な危機に際して、全てを投げ打って対処（主に逃避）するようになる仕組みがある。
しかし、誘惑とか悪い衝動にはシステムが作動しない。
よって内面の自制心で対処するしかないわけだ。
誘惑に駆られた時、どんな感情が内面に生じるか、チェックしてみる。
・葛藤が生じたら呼吸を遅らせる
呼吸を一分間に４～６回、ひと呼吸に10秒～１５秒かけてみる。
何事も一呼吸入れて、頭を冷やすのだ。
・運動する
軽い運動を定期的に継続すると、自己コントロールの生理機能が向上するらしい。
・ちゃんと寝る
寝不足だと、摂取したエネルギーを上手く自己コントロールのために使用できないらしい。
・ストレスが自制心を弱くするのを観察する
ストレスを抱えていると自己コントロールが作用しなくなてしまうらしい。
一日のうちどんな時にストレスを感じていいて、その影響で自己コントロールにどんな影響が出るのかチェックしてみる。
・横になって深呼吸でリラクゼーション
リラックスできるならどんな姿勢でもOK。
ストレスを発散して自己コントロール力を回復する。
運動は既に実施しているけど、自己コントロールの役に立っていうのかな？
早く寝る，呼吸を遅らせる，リラクゼーションの三つは即実行できるけど、「チェックする」系は結局やらなそうだなぁ・・・。
ともかく今週もがんばっていきましょう。
スタンフォードの自分を変える教室 序章＆第1章
スタンフォード大学にて開設されている、「意志力」を高める方法を教える講座を書籍化した物だそうで。
意志力とは、良い習慣を継続し、悪い習慣を断つ意志の強さ。
習慣化に関するノウハウ満載の一冊。
読む前は、ネット上に転がっているライフハックネタを寄せ集めた感じの自己啓発本なのかなぁと思ってた。
がしかし、通して読むと、一個一個のライフハックが歯車のように噛み合って、習慣っていうエンジンを強力に回す仕組み作りが出来るのがわかった。
本書は序章と終章を除いて9回の講義を1章ずつ解説している。
つまり本を読んでる自分は一気に全部読めるんだけど、実際のスタンフォード大生は1週間ごとにしか新しい章に進めないわけだ。
実際、著者も毎週1章ずつ習慣化戦略を実践するようススメている。
自分はざーっと読んだけど、様々な習慣化戦略が載っていて、自分なりにどう吸収すればいいか悩んでしまった。
ここは毎週1章ずつ実践していきながら、最終的に自分にあったやり方をピックアップして、生活に落とし込んでいくのが良いと判断。
今週から9週間ほどかけて各章ごとにレビュっていこうと思う。
序章
まず下準備として、目標とするチャレンジテーマの設定を迫られる。
設定するテーマは三つ。
1.「やる力」のチャレンジ（良い習慣を開始・継続する力）
2.「やらない力」のチャレンジ（悪い週間を断つ力）
3.「望む力」のチャレンジ（なりたい自分になる力）
脳の前頭前皮質には、それぞれ3つの力を司る領域があるんだそうで。
自分の場合
1.部屋の片付け，掃除の習慣化
部屋はまぁ、飲食しないので汚れは無いと思うんだけど、片付けがね・・・
部屋が片付いていないと、脳内も片付かないっていう説もあるので、今後、何をするにも片付けってのが大事になると思うので、「やる力」のチャレンジに設定！
2.早食いをやめる
悪い習慣っていうと、飲酒や喫煙、ジャンクフードの食べ過ぎとかだと思うんだけど、幸いな事に自分はそういう習慣は無縁。
普通の食事をゆっくり、良く噛んで食べるのをがんばりたい。
3.耳コピ＆採譜
ギターを始めて長いんですが、今までやろうやろうと思っていながら避けてきたのがこの2つ。
既にいいトシですが、今後伸びるにはこれらは避けて通れない・・・
以上の3つをがんばってみようかなぁ、と。
いよいよライフハック開始！
第1章
第1週目に実践するライフハックは以下の通り
・サボる理由を特定する
・サボる人格に名前をつける
・「選択した瞬間」を振り返る
・瞑想する
それぞれ説明。
・サボる理由を特定する
習慣化したいと思ってはいるものの、できない理由は何なのか？
それを実行しようと想像すると、どんな気持ちになるのかメモっておく。
・サボる人格に名前をつける
理性に反して自分を裏切る人格に名前をつけておく。
そうすると、そういう人格が出てきた時に、気づくことが出来る。
・「選択した瞬間」を振り返る
チャレンジを実行するとき、やろう！と考えて実行した瞬間を振り返る。
行動が成功でも失敗でも記録しておく。
普段無意識に行われている「選択」を意識する事で、自己コントロール力が高まる。
・瞑想する
リラックスした状態で目を閉じ、自分の呼吸に集中する。
「呼吸に集中する練習」を積むことで、呼吸以外の何にでも集中できるようになるらしい。
最初は5分の瞑想から始めて、徐々に時間を長くしていく。
では1週間がんばってみよう。
自分は日曜日に講義を受けたつもりになって、翌月曜日から次の日曜までを実践期間にして、次の講座に関するエントリーを書こうと思う。
これでしばらくブログネタができたね！
つづく
【本との付き合い方】ぼくはこんな本を読んできた/立花 隆
作家の立花隆氏の読書論や勉強法など、とにかく本にまつわる講演やインタビューをまとめたエッセイ集。
ぼくはこんな本を読んできた―立花式読書論、読書術、書斎論 (文春文庫)
著者について
日本有数の読書人らしい立花氏。
脳死の話題でNHKに出演していた覚えがあるので、科学分野の人なのかなぁと思ってたんだけど、そうではない様子。
文芸春秋編集部出身で、田中角栄のロッキード事件ルポで作家として名を上げたんだと。
その後、日本共産党研究や革マル派といった政治ネタから、人工衛星に脳にサル学といった科学分野まで幅広くテーマを持って執筆活動をなさっているそう。
独学術
「知りたい」という欲求に突き動かされて書き続けてきたという立花氏。
どうやってその広範な知識を得たのかというと、読書からなんだって。
読書と言っても、自分みたいな”読むこと自体が目的の読書”ではなく、大量の情報を一気にインストールする読書なんだそうで。
そのための独学術がまた独特。
1.大金をはたいて一気に本を仕入れる。
買うのは以下の通り
その分野の入門書、名著、軽い読み物、学問史、専門図鑑、年鑑
2.一気に読みきる
3.偏りを防ぐ
偏るといけないので、以下の類の本をよんでおく
哲学、論理学、文明論、科学史、人間学、人類学
ネットで調べると「これ一冊読んでおけば大丈夫！」っていう頼もしい記事が多いので、一冊ぐらいなら頑張って、やり切った気持ちになってしまうんだけど、それではダメなんだな。
今はネットで初心者向けの良いテキストが無料で手に入る事が多いらしいんだけど、それはあくまで入り口であって、ある程度モノにするにはちゃんとやらなきゃダメなんだなぁ。
この独学術に、以前紹介した「30歳からの成長戦略」のアウトプット勉強法を合わせると、なかなかいいんじゃないかと思った。
古典について
智の最先端は常に最新のレポートにあるということで、いわゆる古典を読むことには否定的なのが意外だった。
確かに何をもって古典と定義するか難しいとは思うけど、例えば夏目漱石みたいな日本語の規範となるテキストをちゃんと読んでおくのは大事じゃないの？って思うんですが。
思うんですが！そこは流石に智の総体をめざす作家さんだけあって、小中高校生の間に相当量古典文学を吸収している様子。
文章を書く下地がしっかりできている上ので「智の総体発言」なのだとわかった。
自分のようなヒヨッ子が話を鵜呑みにして、古典を軽んじてはダメだな。
私の読書日記
最後に週刊文春で連載されていた立花氏の読書レビューが載っていた。
150冊ぐらい。
自分はブログで読書レビューをやっているくせに人のレビューはあんまり読まないので、非常に参考になった。
割と簡潔なレビューで自分でもこれぐらいは書けるようにならなきゃな、と思わせてくれて、やる気がでてきた。
これからもがんばろう。